10 Programmes de circuit training

10 Programmes de circuit training.

Circuit training : le principe du circuit minceur est de s’exercer en continu, sans jamais s’arrêter ni faire de pause, et d’effectuer le maximum de répétitions. Il ne faut pas pour autant aller trop rapidement.

En fonction des objectifs on peut travailler soit en charge progressives ou en charges constantes. Bien entendu le poids Utilisé doit être léger.

Recommandations

  • Échauffement obligatoire de 15 minutes avant d’attaquer le circuit. Buvez un maximum pendant la séance.10-Programmes-de-circuit-training
  • 2 à 4 séances par semaine. Chaque séance se compose de 4 et 6 circuits.
  • Le temps de repos est pris à la fin du circuit (2 à 3 min).

10 exemples de circuit :

Circuit 1

  • Tirage poulie (dorsaux) -20 à 30 Répétitions.
  • Élévation latérale large(Deltoïde)- 20 à 30 Répétitions.
  • Course à pied ou Vélo – 2 minutes.
  • Relevé de buste, décliné (abdominaux)- maximum de répétitions possibles.
  • Squat, jambes écartées-20 à 30 Répétitions.

Circuit 2

  • Fente avant (jambes)-20 à 30 Répétitions.
  • Tirage de barre en pronation (dorsaux)- 20 à 30 Répétitions.
  • Abdo Butt-ups (abdominaux)-maximum de répétitions possibles.
  • Développé couché avec haltères (pectoraux)- 20 à 30 Répétitions.
  • Course à pied ou Vélo – 2 minutes.

Circuit 3

  • Flexion latérale à la barre (Abdo)- maximum de répétitions possibles.
  • Extension hanche, jambe fléchi-40 Répétitions.
  • Flexion ischio-jambiers-20 à 30 Répétitions.
  • Tirage dorsaux à la poulie basse-20 à 30 Répétitions.
  • Développé avant alterné(Deltoïdes)-20 à 30 Répétitions.

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Circuit 4

  • Course à pied ou Vélo – 2 minutes
  • Élévation latérale large (Deltoïdes)-20 à 30 Répétitions
  • Presse à cuisses inclinée (jambes)-20 à 30 Répétitions.
  • Abdo long, à la chaise romaine- maximum de répétitions possibles.
  • Développé nuque (dorsaux) -20 à 30 Répétitions.

Circuit 5

  • Presse inclinée (jambes) – 20 à 30 Répétitions.
  • Développé couché (pectoraux) – 20 à 30 Répétitions.
  • Montée de banc (jambes)-20 à 30 Répétitions.
  • Tirage nuque (dorsaux)-20 à 30 Répétitions.
  • Crunch (abdominaux) – maximum de répétitions possibles.

Circuit 6

  • Fente avant (jambes) – 20 à 30 Répétitions.
  • Développé incliné avec haltères (pectoraux) – 20 à 30 Répétitions.
  • Course à pied ou Vélo – 2 minutes.
  • Pompes – maximum de répétitions possibles.
  • Tirage de barre en pronation (dorsaux) – 20 à 30 Répétitions.

Circuit 7

  • Développé avant(Deltoïdes) – 20 à 30 Répétitions.
  • Squat, jambes ouvertes – 20 à 30 Répétitions.
  • Crunch oblique (abdominaux) – maximum de répétitions possibles.
  • Course à pied ou Vélo – 2 minutes.
  • Pompes – maximum de répétitions possibles.

Circuit 8

  • Soulevé de terre (jambes + lombaires) -20 à 30 Répétitions.
  • Pull over (pectoraux) – 20 à 30 Répétitions.
  • Squats (jambes) -20 à 30 Répétitions.
  • Poulie basse rowing (dorsaux)-20 à 30 Répétitions.
  • Pompes – maximum de répétitions possibles.
  • Course à pied ou Vélo – 2 minutes.

Circuit 9

  • Élévation latérale à la poulie(Deltoïdes) -20 à 30 Répétitions.
  • Extension des jambes-20 à 30 Répétitions.
  • Enroulé de buste, bras tendus (abdominaux) – maximum de répétitions possibles.
  • Course à pied ou Vélo – 2 minutes.
  • Écarté couché (pectoraux) -20 à 30 Répétitions.

Circuit 10

  • Écarté incliné (pectoraux) -20 à 30 Répétitions.
  • Fente avant (jambes) -20 à 30 Répétitions.
  • Course à pied ou Vélo – 2 minutes.
  • Pompes – maximum de répétitions possibles.
  • Tirage poulie (dorsaux) -20 à 30 Répétitions.
  • Crunch (abdominaux) – maximum de répétitions possibles.

Étirez bien chaque muscle travaillé après la séance.
Vos séances ne doivent pas toutes se ressembler.
Variez vos exercices, le nombre de répétitions et le rythme de travail.
Ne recherchez pas systématiquement l’épuisement.
Un programme nutritionnel équilibré.
Du repos.

 

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