Beaucoup de gens sautent le petit déjeuner en pensant que c’est une bonne façon de perdre du poids. Puis à mi-chemin du matin, ils commencent à se sentir hagard et sont prêts à tomber. Ils courent pour une solution rapide d’énergie – une barre de chocolat, un soda, ou pire encore, l’une des nouvelles boissons énergétiques riches en caféine et en sucre. Et en effet, cela leur donne une secousse, mais c’est relativement de courte durée. À l’heure du déjeuner, ils sont à nouveau épuisés et affamés. Personne ne veut un matin de montagnes russes comme celui-ci, et en plus, c’est un moyen sûr de trop manger et de prendre du poids. Mais cela peut être évité en mangeant les bons aliments. Ces aliments vous donnent un flux constant d’énergie qui vous fera vous sentir bien tout au long de la journée.

Glucose

L’énergie dont vous avez besoin pour passer la journée provient de la conversion des aliments que vous mangez en glucose et de l’absorption de ce glucose par les cellules de votre corps. Les aliments se présentent sous trois formes: glucides, lipides et protéines. Pour la plupart, notre énergie provient des glucides (ou du moins, il devrait). Malheureusement, les glucides ont eu un mauvais coup ces derniers temps, et on a dit aux gens de les éviter autant que possible. Le problème avec cela est qu’il ne s’applique qu’à un seul type de glucides, et les glucides sont disponibles en deux variétés: complexes et simples. Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes moléculaires qui libèrent lentement leur énergie dans votre corps. Les glucides simples, en revanche, sont constitués de molécules courtes qui libèrent rapidement leur énergie. Les glucides simples nécessitent peu de dégradation et leur énergie va presque directement à la circulation sanguine, donc ils agissent rapidement. En conséquence, ils doivent être évités autant que possible.

Si votre corps manque d’énergie provenant des glucides, il se transforme en effet en graisses et en protéines. Les deux peuvent être décomposés en glucose, mais le processus est plus compliqué (par rapport aux glucides) et il produit plusieurs sous-produits indésirables. Les protéines ne sont pas des “brûlures propres” comme le sont les glucides; ils produisent de l’ammoniac et de l’urée comme sous-produits. La décomposition des graisses en glucose est également très compliquée. De plus, certains types de graisses sont malsains. Néanmoins, les protéines et les graisses sont importantes dans notre corps.

Nous nous concentrerons principalement sur la décomposition des glucides en glucose. Et nous commencerons par la vitesse à laquelle il est transformé en glucose et injecté dans votre circulation sanguine. La façon dont elle est maintenue dans votre circulation sanguine et la façon dont elle est absorbée par vos cellules et convertie en énergie est également importante, mais nous laisserons cela pour plus tard. Une mesure du temps qu’il faut après avoir mangé un certain aliment pour que son glucose atteigne notre circulation sanguine existe depuis plusieurs années; c’est ce qu’on appelle l’index glycémique (IG). Plus ce nombre est élevé, plus le glucose est actionné rapidement. La balance est configurée avec du glucose lui-même ayant un IG de 100; à cette échelle, les IG de plus de 70 sont élevés et inférieurs à 55, ils sont faibles. Cela est utile car nous ne voulons pas manger des aliments qui sont convertis en glucose très rapidement et qui sont épuisés rapidement.

Mais il y a un problème. L’IG ne prend en compte que les glucides contenus dans un aliment, et la plupart des aliments contiennent d’autres éléments tels que des fibres, de l’eau, des graisses, etc. En conséquence, les carottes (avec seulement 7% de glucides) ont un IG relativement élevé de 47, et la pastèque (qui est principalement de l’eau) a un IG de 72.

Pour contourner cela, une autre mesure est maintenant utilisée: elle s’appelle la charge glycémique (GL). Il est obtenu à partir de l’IG en utilisant la formule: GL = IG / 100 × teneur en glucides des aliments (moins les fibres). Les directives pour cette échelle sont les suivantes: les GL de moins de 10 sont faibles et souhaitables; Les GL de plus de 20 sont élevés.

Les meilleurs aliments à haute énergie

Ce que nous voulons, ce sont des aliments avec une grande quantité d’énergie, avec leur énergie distribuée lentement dans le sang sur une longue période de temps, et nous aimerions que le GL soit inférieur à 10. De plus, les fibres ralentissent le taux de brûlure, donc nous aussi veulent des aliments riches en fibres.

Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments à haute énergie basée sur ce qui précède. Ils sont dans un ordre approximatif d’efficacité.

1. Avoine. C’est l’un des meilleurs pour l’énergie. Il vous tiendra toute la matinée si vous le mangez pour le petit déjeuner. Les deux principaux types sont la farine d’avoine et le son d’avoine. Le GL pour la farine d’avoine est de 13; le GL pour le son d’avoine est de 3. Ils ont beaucoup de fibres (en particulier le son d’avoine) pour ralentir le taux de brûlure, et vous n’avez pas à vous soucier des calories excédentaires qui vous mettent du poids.

2. Grains entiers. Les grains entiers de toute nature se composent de trois parties: l’endosperme (partie amylacée), le son et le germe. Lorsqu’il est raffiné, le son et le germe sont jetés, mais ces deux parties contiennent 87% des polyphénols et la plupart de la nutrition globale. Il est donc préférable de manger des grains entiers. Ils sont à haute énergie et pleins de nutriments et de fibres.

3. Yaourt. Le yogourt faible en gras a un GL de 10 et est très nutritif. Il contient plusieurs vitamines B, calcium, magnésium et potassium et est une bonne source de protéines. Mais d’une importance particulière, il contient des cultures vivantes qui sont essentielles pour un côlon sain.

4. Noix. Les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou sont excellentes car elles peuvent être consommées comme collation lorsque vous avez faim. Mangez-les plutôt des barres chocolatées, des croustilles, du soda ou des boissons énergisantes. Ils ont un GL bas; les noix de cajou, par exemple, ont un GL de 3.

5. Graines. Un autre excellent aliment énergétique qui peut être mangé comme collation. Les meilleurs sont les graines de tournesol, les graines de citrouille et les graines de lin (qui doivent être moulues).

6. Fruits. Le fruit est un excellent aliment énergétique. Certains des meilleurs sont les oranges, les pamplemousses, les pommes et les bananes. Ils sont tous deux riches en énergie et en fibres et ont de faibles GL. Une orange a un GL de 5, et une pomme en a 6, et un pamplemousse en a 3. Les pommes sont particulièrement bonnes lorsque vous commencez à devenir somnolent en conduisant.

7. Myrtilles. La plupart des baies sont bonnes, mais les bleuets sont particulièrement bons car ils sont la source d’antioxydants la plus connue. Ils sont également riches en fibres, en magnésium et en vitamine K.

8. Brocoli (épinards). Ces deux sont les légumes les plus denses sur le plan nutritionnel connus et ils ont un GL de seulement 1. De plus, ils sont des anticancéreux efficaces.

9. Haricots (tous types). Les haricots sont particulièrement utiles pour empêcher votre glycémie d’augmenter trop rapidement. Ils sont également très riches en fibres et ont des GL relativement faibles. Le GL des fèves au lard est de 6.

10. Oeufs. Il ne semble pas que les œufs soient un aliment à haute teneur énergétique, mais ils le sont. De plus, ils sont une excellente source de vitamines, minéraux et autres nutriments.

Plusieurs autres aliments tels que le poisson, le poulet et l’avocat sont également de bons aliments énergétiques, mais la liste ci-dessus devrait vous donner une bonne idée de quoi manger lorsque votre énergie est en retard. Enfin, il est important de se souvenir de l’eau. Environ les 2/3 de votre corps sont constitués d’eau et cela est essentiel à la façon dont vous vous sentez.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.