Comme vous l’avez probablement déjà entendu, votre repas post-entraînement peut très bien être votre repas le plus important de la journée. La raison en est que lorsque vous avez terminé un entraînement intense, vous entrez dans un état catabolique où votre glycogène musculaire est épuisé et des niveaux accrus de cortisol commencent à décomposer excessivement le tissu musculaire. Ces conditions ne sont pas bonnes et la seule façon d’inverser cet état catabolique (et de favoriser un état anabolique) est de consommer un repas post-entraînement rapidement digestible dès que vous le pouvez après l’entraînement. L’objectif est de choisir un repas avec des glucides rapidement digestibles pour reconstituer le glycogène musculaire ainsi que des protéines rapidement digestibles pour fournir les acides aminés nécessaires pour démarrer la réparation musculaire. L’augmentation des glucides et des acides aminés de ce repas rapidement digéré favorise une pointe d’insuline du pancréas, qui transfère les nutriments dans les cellules musculaires.

Le repas post-entraînement devrait généralement contenir entre 300 et 500 calories pour obtenir la meilleure réponse. Par exemple, une femme de 120 livres peut avoir besoin seulement d’un repas de 300 calories, tandis qu’un homme de 200 livres peut avoir besoin d’un repas post-entraînement de 500 calories. Votre repas après l’entraînement devrait également contenir entre un rapport 2: 1 de glucides: protéines à un rapport 4: 1 de glucides: protéines. Alors que la plupart de vos autres repas quotidiens devraient contenir une source de graisses saines, gardez la teneur en matières grasses de votre repas post-entraînement au strict minimum, car les graisses ralentissent l’absorption du repas, ce qui est l’opposé de ce que vous voulez après un entraînement .

Lorsque vous choisissez quoi préparer pour votre repas après l’entraînement, la première chose à réaliser est que vous N’AVEZ PAS besoin de l’une de ces formulations coûteuses de supplément après l’entraînement dont les magazines (qui font de la publicité pour eux) vous diront que vous en avez absolument besoin! Comme pour toutes les stratégies nutritionnelles, le naturel est toujours meilleur. Une bonne source de glucides naturels rapidement digestibles tels que les bananes congelées, les ananas, les raisins secs, le miel ou le sirop d’érable biologique sont parfaits pour provoquer une réponse à l’insuline qui favorisera la régénération du glycogène musculaire et un effet anabolique général (renforcement musculaire). La meilleure source de protéines rapidement digestibles est un isolat de protéines de lactosérum de qualité non dénaturé et / ou du yogourt sans gras ou faible en gras. Voici quelques idées de délicieux smoothies post-entraînement qui lanceront votre processus de récupération:

Chocolat banane – mélangez 1 tasse d’eau, ½ tasse de lait écrémé, une banane et demie surgelée, 2 cuillères à soupe de sirop d’érable biologique et 30 grammes de poudre de protéine de lactosérum au chocolat – 38 g de prot, 72 g de glucides, 0,5 g de matières grasses, 440 calories.

Ananas vanille – mélangez 1 tasse d’eau, ½ tasse de yogourt à la vanille, une tasse d’ananas congelés, 2 cuillères à soupe de miel (de préférence cru) et 30 grammes de poudre de protéine de lactosérum à la vanille – 35 g de prot, 71 g de glucides, 0,5 g de lipides, 425 calories.

Lorsque vous cherchez à perdre de la graisse corporelle, gardez à l’esprit que les repas post-entraînement devraient avoir les caractéristiques opposées de tous vos autres repas tout au long de la journée. Alors que les repas après l’entraînement devraient avoir des glucides à indice glycémique rapide élevé, des protéines rapidement digérées et un minimum de matières grasses, tous vos autres repas tout au long de la journée devraient être composés d’un index glycémique bas, de glucides lentement digérés, de protéines à libération lente et de graisses saines abondantes. Ce sont des stratégies puissantes pour développer un corps musculaire maigre avec un faible pourcentage de graisse corporelle. Une autre grande chose au sujet des repas après l’entraînement est que vous pouvez satisfaire même les pires dents sucrées, car c’est la seule heure de la journée où vous pouvez vous évader en mangeant des sucres supplémentaires sans ajouter à votre intestin. Au lieu de cela, tout va directement aux muscles! Prendre plaisir!

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