Les régimes axés sur les plantes vont de la consommation de plantes uniquement aux régimes qui incluent certaines viandes et certains produits d’origine animale. Voici quelques-uns des nombreux que vous pouvez suivre:

Vegan… est à l’extrême plantes uniquement fin du spectre. Les végétaliens mangent des légumes, des fruits, des noix, des graines, des haricots et des grains entiers. Mais ils excluent tous les aliments d’origine animale de leur alimentation … il s’agit notamment de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers tels que le lait, le fromage, le beurre, etc.

Les végétaliens remplacent les sources animales de protéines par d’autres sources qui fournissent beaucoup de ce macro-nutriment vital. Ceux-ci comprennent les haricots, les arachides (comme dans le beurre d’arachide), le tofu, les noix, les pois et autres légumineuses, et garantissent que les végétaliens, malgré les rumeurs contraires, ne souffrent pas d’un manque de protéines.

Lacto-végétarien… est un régime qui exclut les aliments d’origine animale, à l’exception des produits laitiers, tels que le lait, le beurre, le fromage et d’autres aliments dérivés du lait animal.

Ovo-végétarien… est un autre régime qui exclut les aliments d’origine animale (viande, poisson et produits laitiers), sauf qu’il comprend des œufs.

Lacto-ovo-végétarien… est un régime végétarien qui comprend des produits laitiers et des œufs mais exclut la viande et le poisson.

Pescatarian… est un régime lacto-ovo-végétarien qui comprend également du poisson.

Flexitarien ou semi-végétarien… englobent une variété de régimes alimentaires basés sur un régime végétarien. Ce sont des régimes à base de plantes qui peuvent également comprendre de petites quantités de viande rouge, de volaille, de fruits de mer, d’œufs et de produits laitiers.

Comme vous pouvez le voir, ces régimes à base de plantes varient de strictement végétaux à des régimes qui incluent certains ou tous les produits d’origine animale, mais en quantités limitées.

Quels sont les avantages des régimes à base de plantes?

Faire des plantes le pilier de votre alimentation peut:

  • abaisser votre glycémie et prévenir ou ralentir le développement du diabète de type 2 (T2D)
  • réduisez votre tension artérielle
  • réduire la pression sur vos reins (en évitant ou en réduisant les protéines animales dans votre alimentation)
  • vous aider à perdre du poids, et
  • prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (en réduisant l’accumulation de plaque dans vos vaisseaux sanguins.

… parmi une foule d’autres avantages.

Cette affirmation est étayée par de nombreuses études récentes. Par exemple:

Une étude, menée par l’Université Loma Linda en Californie, auprès de près de 100 000 membres de l’église adventiste du septième jour, qui encourage un régime végétarien, a révélé que les végétariens avaient des taux de T2D inférieurs à ceux des non-végétariens. L’étude a également révélé que les végétariens avaient tendance à avoir un poids plus sain, ce qui peut expliquer pourquoi moins d’entre eux sont diabétiques.

Une étude de 72 semaines, publiée par le Comité des médecins pour une médecine responsable, a examiné les différences entre les diabétiques de type 2 qui suivaient un régime végétalien faible en gras et ceux qui suivaient un régime alimentaire modéré en glucides. Les chercheurs ont constaté qu’il y avait une diminution significative des taux d’HbA1C et de LDL (mauvais) cholestérol chez les végétaliens. Un faible taux d’HbA1C indique que vous gérez bien votre T2D.

Deux études à long terme en cours par la Harvard School of Public Health ont révélé que, parmi 150000 prestataires de soins de santé, ceux qui mangeaient une demi-portion supplémentaire de viande rouge par jour pendant quatre ans avaient un risque 50% plus élevé de développer un DT2.

Des recherches récentes suggèrent que l’inflammation à l’intérieur du corps joue un rôle dans le développement du T2D. Le T2D se manifeste par une résistance à l’insuline. Ces deux problèmes interdépendants semblent diminuer avec une alimentation axée sur les plantes.

Mais cet effet positif peut ne pas être uniquement dû aux régimes végétariens.

La plupart des végétariens sont très soucieux de leur santé (c’est probablement pourquoi ils deviennent végétariens en premier lieu). Mais ils ont également tendance à adopter d’autres types de comportements sains, comme faire de l’exercice, ne pas fumer, ne pas être une patate de canapé et dormir beaucoup.

Le type de mode de vie que les végétariens ont tendance à suivre contribuera énormément à leur santé générale et les aidera à contrôler leur diabète et d’autres problèmes de santé.

Cela dit, les régimes sans viande ou les régimes qui restreignent la quantité de produits animaux (de toutes sortes) que vous mangez contiennent des tas de nutriments bénéfiques. Ces régimes sont riches en fibres alimentaires, en composés phytochimiques, en vitamines et en minéraux. De plus, les graisses qu’ils contiennent sont saines … les aliments végétaux sont faibles en graisses saturées et en cholestérol alimentaire.

Comment passer à un régime axé sur les plantes

Certaines personnes qui ont besoin de réduire la quantité de produits d’origine animale dans leur régime alimentaire hésitent à l’effort qui, selon eux, sera impliqué dans le changement. C’est une méprise.

Voici quelques indications…

  • Ne changez pas tout d’un coup. Au lieu de cela, réduisez progressivement votre consommation de produits d’origine animale.
  • Préparez-vous mentalement en pensant aux produits d’origine animale comme accompagnement ou garniture plutôt que comme ingrédient de base dans votre assiette.
  • Essayez d’avoir un jour sans viande par semaine au début du changement.
  • Créez une collection de recettes à base de viande.
  • Apprenez à connaître les haricots. De nombreuses variétés fournissent autant de protéines que la viande et le poisson. Découvrez toutes les différentes façons de préparer des repas à base de haricots, préparez-les par lots pour constituer un stock et congelez-les.
  • Apprenez à connaître les grains entiers tels que l’orge, le quinoa, le riz brun et le couscous. Faites-les cuire par lots et réfrigérez-les ou congelez-les.
  • Limitez votre consommation de glucides en utilisant du beurre d’arachide, des blancs d’œufs (qui contiennent au moins 90% de protéines), du fromage faible en gras ou sans gras ou d’autres charges.
  • Rester simple. Optez pour des choses comme les burritos végétariens remplis de haricots et de poivrons verts.

Protéine… certaines personnes craignent que si elles passent à un régime à base de plantes, elles finiront par être déficientes en protéines. Mais cette peur n’est absolument pas fondée.

Beaucoup d’aliments végétaux contiennent beaucoup de protéines … les haricots (la meilleure source), les noix, les céréales et les légumes. Apprenez à connaître les macro-nutriments (protéines, graisses et glucides) des plantes que vous aimez manger. Vous trouverez des tonnes de faits vérifiés sur http://nutritiondata.self.com/.

Remarque… le conseil selon lequel vous devez mélanger divers aliments végétaux à chaque repas pour obtenir une protéine complète (c’est-à-dire une protéine contenant tous les acides aminés essentiels) est désormais considéré comme obsolète et n’est plus valable.

Umami… est l’un des cinq goûts de base (à côté de la douceur, de l’acidité, de l’amertume et de la salinité). Le nom est un mot japonais pour «goût savoureux agréable» et il a été décrit comme un goût agréable de bouillon ou de viande.

L’umami est l’une des raisons pour lesquelles les gens aiment tellement la viande, ou pourquoi nous sommes dépendants de la viande selon certaines personnes.

Cependant, la viande n’est pas la seule source d’umami … ce goût se retrouve également dans les légumes grillés, les champignons, l’avocat, la noix de soja et le fromage. On le retrouve également dans le lait maternel, ce qui explique son attrait.

Inclure dans votre alimentation des aliments non animaux contenant de l’umami facilitera le passage à un régime à base de plantes.

Suppléments… lorsque vous passez à un régime axé sur les plantes, vous devez être conscient que votre alimentation peut être déficiente en oligo-éléments, tels que les vitamines B12 et D, les acides gras oméga-3, le fer et le zinc.

Votre corps peut produire de petites quantités de vitamine B12 mais pas assez pour vos besoins, et la seule source externe de cette vitamine est la viande. Toutes les graisses oméga-3 doivent provenir de l’extérieur du corps et la principale source est le poisson (bien que certaines plantes contiennent de petites quantités).

Il est donc fortement recommandé de prendre des suppléments quotidiennement. Voici ce que je prends:

(1) Multivitamines

(2) B12 (4 mcg) dans un comprimé séparé

(3) Calcium (400 mg) plus vitamine D (2,5 mcg) ensemble dans un comprimé séparé

(4) Capsule d’huile de foie de morue à haute résistance avec vitamines D et E, dans une capsule séparée.

Je vous exhorte à faire de même.

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