Le jeûne intermittent (IF) fait référence aux habitudes alimentaires qui impliquent de ne pas manger ou de restreindre sévèrement les calories pendant une période prolongée. Il existe de nombreux sous-groupes différents de jeûne intermittent, chacun avec une variation individuelle de la durée du jeûne; certains pour des heures, d’autres pour des jours. C’est devenu un sujet extrêmement populaire dans la communauté scientifique en raison de tous les avantages potentiels sur la forme physique et la santé qui sont découverts.

QU’EST-CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT (SI)?

Le jeûne, ou périodes d’abstinence volontaire de nourriture, est pratiqué dans le monde entier depuis des lustres. Le jeûne intermittent dans le but d’améliorer la santé relativement nouvelle. Le jeûne intermittent implique de limiter la consommation de nourriture pendant une période de temps définie et n’inclut aucun changement aux aliments réels que vous mangez. Actuellement, les protocoles IF les plus courants sont un jeûne quotidien de 16 heures et un jeûne pendant une journée entière, un ou deux jours par semaine. Le jeûne intermittent pourrait être considéré comme un modèle alimentaire naturel que les humains sont construits pour mettre en œuvre et il remonte à nos ancêtres paléolithiques de chasseurs-cueilleurs. Le modèle actuel d’un programme planifié de jeûne intermittent pourrait potentiellement aider à améliorer de nombreux aspects de la santé, de la composition corporelle à la longévité et au vieillissement. Bien que IF va à l’encontre des normes de notre culture et de notre routine quotidienne, la science peut indiquer une fréquence de repas moindre et plus de jeûne comme alternative optimale au modèle normal de petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Voici deux mythes courants concernant le jeûne intermittent.

Mythe 1 – Vous devez manger 3 repas par jour: Cette «règle» courante dans la société occidentale n’a pas été élaborée sur la base de preuves d’amélioration de la santé, mais a été adoptée comme modèle commun pour les colons et est finalement devenue la norme. Non seulement il y a un manque de justification scientifique dans le modèle des 3 repas par jour, mais des études récentes peuvent montrer que moins de repas et plus de jeûne sont optimaux pour la santé humaine. Une étude a montré qu’un repas par jour avec la même quantité de calories quotidiennes est meilleur pour la perte de poids et la composition corporelle que 3 repas par jour. Cette constatation est un concept de base qui est extrapolé dans le jeûne intermittent et ceux qui choisissent de faire de la FI peuvent trouver préférable de ne prendre qu’un ou deux repas par jour.

Mythe 2 – Vous avez besoin d’un petit-déjeuner, c’est le repas le plus important de la journée: de nombreuses fausses allégations concernant le besoin absolu d’un petit-déjeuner quotidien ont été faites. Les allégations les plus courantes étant «le petit déjeuner augmente votre métabolisme» et «le petit déjeuner diminue l’apport alimentaire plus tard dans la journée». Ces allégations ont été réfutées et étudiées sur une période de 16 semaines, les résultats montrant que le fait de sauter le petit-déjeuner n’a pas diminué le métabolisme et n’a pas augmenté l’apport alimentaire au déjeuner et au dîner. Il est toujours possible de faire des protocoles de jeûne intermittent tout en prenant le petit déjeuner, mais certaines personnes trouvent plus facile de prendre un petit déjeuner tardif ou de le sauter complètement et ce mythe commun ne devrait pas entraver.

TYPES DE JEÛNE INTERMITTENT:

Le jeûne intermittent se présente sous diverses formes et chacune peut avoir un ensemble spécifique d’avantages uniques. Chaque forme de jeûne intermittent a des variations dans le rapport jeûne / repas. Les avantages et l’efficacité de ces différents protocoles peuvent différer sur une base individuelle et il est important de déterminer celui qui vous convient le mieux. Les facteurs qui peuvent influencer celui à choisir comprennent les objectifs de santé, le programme / routine quotidien et l’état de santé actuel. Les types les plus courants de FI sont le jeûne alternatif, l’alimentation de durée limitée et le jeûne modifié.

1. JEU DE JOUR ALTERNATIF:

Cette approche consiste à alterner des jours sans calories (provenant des aliments ou des boissons) avec des jours de repas gratuits et de manger ce que vous voulez.

Il a été démontré que ce plan aide à la perte de poids, améliore le taux de cholestérol sanguin et de triglycérides (lipides) et améliore les marqueurs de l’inflammation dans le sang.

Le principal inconvénient de cette forme de jeûne intermittent est qu’il est le plus difficile à respecter en raison de la faim signalée pendant les jours de jeûne.

2. JEUNE MODIFIÉ – RÉGIME 5: 2

Le jeûne modifié est un protocole avec des jours de jeûne programmés, mais les jours de jeûne permettent une certaine prise de nourriture. En règle générale, 20 à 25% des calories normales peuvent être consommées les jours de jeûne; Donc, si vous consommez normalement 2000 calories les jours de repas réguliers, vous auriez droit à 400-500 calories les jours de jeûne. La partie 5: 2 de ce régime fait référence au rapport entre les jours sans jeûne et les jours de jeûne. Donc, avec ce régime, vous mangeriez normalement pendant 5 jours consécutifs, puis vous jeûniez ou réduisiez les calories à 20-25% pendant 2 jours consécutifs.

Ce protocole est idéal pour la perte de poids, la composition corporelle et peut également bénéficier de la régulation de la glycémie, des lipides et de l’inflammation. Des études ont montré que le protocole 5: 2 est efficace pour la perte de poids, améliore / diminue les marqueurs de l’inflammation dans le sang (3) et montre des signes d’amélioration de la résistance à l’insuline. Dans les études animales, ce régime à jeun 5: 2 modifié a entraîné une diminution des graisses, une diminution des hormones de la faim (leptine) et une augmentation des niveaux d’une protéine responsable de l’amélioration de la combustion des graisses et de la régulation de la glycémie (adiponectine).

Le protocole de jeûne 5: 2 modifié est facile à suivre et a un petit nombre d’effets secondaires négatifs, notamment la faim, une faible énergie et une certaine irritabilité au début du programme. Contrairement à cela cependant, des études ont également noté des améliorations telles que la réduction de la tension, moins de colère, moins de fatigue, une amélioration de la confiance en soi et une humeur plus positive.

3. ALIMENTATION LIMITÉE DANS LE TEMPS:

Si vous connaissez quelqu’un qui a déclaré faire un jeûne intermittent, il y a de fortes chances que ce soit sous la forme d’une alimentation limitée dans le temps. Il s’agit d’un type de jeûne intermittent qui est utilisé quotidiennement et qui implique de ne consommer des calories que pendant une petite partie de la journée et de jeûner pour le reste. Les intervalles de jeûne quotidiens dans une alimentation à durée limitée peuvent aller de 12 à 20 heures, la méthode la plus courante étant de 16/8 (jeûne pendant 16 heures, consommation de calories pendant 8). Pour ce protocole, l’heure de la journée n’est pas importante tant que vous jeûnez pendant une période consécutive et que vous ne mangez que pendant la période de temps autorisée. Par exemple, sur un programme d’alimentation limité dans le temps 16/8, une personne peut manger son premier repas à 7 h et le dernier repas à 15 h (rapide de 15 h à 7 h), tandis qu’une autre personne peut manger son premier repas à 13 h et le dernier repas à 21 h. (rapide de 21h à 13h). Ce protocole est censé être effectué tous les jours sur de longues périodes et est très flexible tant que vous restez dans la ou les fenêtres de jeûne / repas.

L’alimentation à durée limitée est l’une des méthodes de jeûne intermittent les plus faciles à suivre. L’utiliser avec votre travail quotidien et votre horaire de sommeil peut aider à atteindre une fonction métabolique optimale. L’alimentation à durée limitée est un excellent programme à suivre pour la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle, ainsi que d’autres avantages pour la santé en général. Les quelques essais humains qui ont été menés ont noté des réductions significatives de poids, des réductions de la glycémie à jeun et des améliorations du cholestérol sans changement dans la tension perçue, la dépression, la colère, la fatigue ou la confusion. Certains autres résultats préliminaires d’études animales ont montré une alimentation limitée dans le temps pour protéger contre l’obésité, les niveaux élevés d’insuline, la stéatose hépatique et l’inflammation.

L’application facile et les résultats prometteurs d’une alimentation limitée dans le temps pourraient en faire une excellente option pour la perte de poids et la prévention / gestion des maladies chroniques. Lors de la mise en œuvre de ce protocole, il peut être judicieux de commencer avec un rapport jeûne / alimentation plus faible, comme 12/12 heures, puis de progresser jusqu’à 16/8 heures.

QUESTION COMMUNE SUR LE JEÛNE INTERMITTENT:

Y a-t-il des aliments ou des boissons que je suis autorisé à consommer pendant le jeûne intermittent? À moins que vous ne suiviez le régime à jeun 5: 2 modifié (mentionné ci-dessus), vous ne devriez pas manger ni boire quoi que ce soit qui contient des calories. L’eau, le café noir et tous les aliments / boissons qui ne contiennent pas de calories peuvent être consommés pendant une période de jeûne. En fait, un apport d’eau adéquat est essentiel pendant la FI et certains disent que boire du café noir pendant le jeûne aide à réduire la faim.

SI VOUS VOULEZ JUSTE LES AVANTAGES:

La recherche sur le jeûne intermittent en est à ses balbutiements, mais elle a encore un énorme potentiel de perte de poids et de traitement de certaines maladies chroniques.

Pour récapituler, voici les avantages possibles du jeûne intermittent:

Montré en études humaines:

1. Perte de poids

2. Améliorez les marqueurs lipidiques sanguins comme le cholestérol

3. Réduisez l’inflammation

4. Réduction du stress et amélioration de la confiance en soi

5. Amélioration de l’humeur

Montré dans les études animales:

1. Diminution de la graisse corporelle

2. Diminution des niveaux de leptine, l’hormone de la faim

3. Améliorez les niveaux d’insuline

4. Protéger contre l’obésité, la stéatose hépatique et l’inflammation

5. Longévité

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